Глава 1. Като катеричка в колело
Същността на традиционната медитация е да се концентрирате изцяло върху дишането, да следвате ритъма на вдъхновение и издишване. Концентрацията върху дишането ви позволява да наблюдавате мислите, докато се появяват и постепенно да спрете да се борите с тях.
В един момент осъзнаваш, че мислите идват и си отиват сами и не си зависим от тях. Ще почувствате как се появяват в главата и изчезват, като спукан сапунен мехур. Така осъзнавате, че вашите мисли и чувства са непоследователни и имате избор - да се поддадете на тяхното влияние или не.
Осъзнаването ви помага да наблюдавате себе си, но без критика, но със състрадание.
Предимства на съзнателната медитация
- Повишаване нивото на щастие и удовлетворение от живота.
- Намаляване на раздразнителността, тревожността и депресивните състояния.
- Подобряване на паметта, скоростта на реакция, психологическата и физическата издръжливост.
- Редовно медитиращите хора са по-доволни от връзката си с партньор.
- Намаляване на основните показатели за хроничен стрес, включително високо кръвно налягане.
- Медитацията помага да се справим със сериозни заболявания, като хронична болка и рак, отслабва алкохолната и наркотичната зависимост.
- Подобряване на имунната система, предотвратяване на настинки, грип и други заболявания.
Митове за медитация
Въпреки доказаните ползи, мнозина все още внимават към медитацията.
- Медитацията не е религия, а метод на умствено обучение. Сред практикуващите има много атеисти и агностици.
- Седенето в позиция на лотос не е необходимо. Можете да медитирате почти навсякъде.
- Практиката не отнема много време, но изисква търпение и постоянство. Много хора забелязват, че медитацията ги освобождава от игото на времето и имат повече възможности да правят други неща.
- Медитацията не е трудна. Термините "успех" и "провал" не са приложими за него.
- Медитацията не затъмнява ума ви и не пречи на постигането на важни цели в кариерата и живота ви, нито ви прави непоправим оптимист.
- Медитацията не призовава да приемем неприемливото, но помага да видим света по-чист и ясен.
Как да намерим хармония в нашия луд свят
Настроението ни се променя доста бързо. Но защо тогава кратък спад на енергията или емоционалните скокове може да доведе до дълъг период на тревожност, стрес, умора и депресия?
Проучванията са доказали:
- Когато се чувствате тъжни, тревожни или раздразнени, основните щети не се причиняват от настроението ви, а от това как реагирате на него.
- Опитът да се отървете от лошо настроение или депресирано състояние - или да разберете защо се чувствате толкова зле и как можете да го поправите - често само изостря ситуацията.
Когато се чувстваме зле, се опитваме да открием причината за лошото настроение и да я премахнем. Но мозъкът ни, в търсене на решение на проблема, започва да набира спомени, които отразяват текущото емоционално състояние. Това умение е много важно при решаването на проблеми, но не работи с емоции. В резултат на това краткотрайната тъга може да предизвика шум от неприятни спомени и негативни емоции.
Факт е, че паметта ни работи много по-добре във връзка с конкретен контекст (място, усещане, усещания, звуци, визуални образи). Ние не можем да спрем потока от тези спомени, но в силата си да предотвратим по-нататъшното развиване на спиралата.
Съзнателната медитация ви учи да разпознавате спомени и саморазрушителни мисли. Осъзнаването не отрича естественото желание на ума да разрешава проблеми - просто ни дава време и място да изберем най-добрия начин да ги разрешим.
Глава 2. Самият враг
Нашият неспокоен ум
Нашите емоции са съсиреци от мисли, чувства, телесни усещания и импулси. Всички елементи са свързани помежду си. Някога мислите влияят върху емоциите, но последните проучвания потвърждават, че емоциите влияят и върху мислите. На практика това означава, че дори мимолетно чувство на тъга може да се подхрани и да породи още по-тъжни мисли.
Емоциите се влияят не само от мислите, но и от другите елементи, които изграждат емоции.
Причина депресирана - депресирано тяло
За да разберат колко силна е връзката между телесните усещания и възприемането на света, психолозите проведоха експеримент. Членовете на групата бяха помолени да гледат карикатури и да преценят колко смешни са. Една част от групата беше помолена да прищипа молив по устните си, принуждавайки ги да се намръщят. Други гледаха карикатури с молив между зъбите, имитирайки усмивка.
Усмихнатите субекти намериха карикатурите много по-смешни от тези, които трябваше да се мръщят. Извод: усмивката не само показва добро настроение, но и го създава. Завърта се порочен кръг.
Но порочният кръг също работи в негативна посока: усещайки заплаха, се напрягаме и се подготвяме да се втурнем в битка. Отговорът на удара или бягането се контролира от една от най-старите части на мозъка, която често тълкува опасността твърде примитивно. Той не прави разлика между външна заплаха и вътрешна, например, неприятен спомен и се втурва в битка с емоциите.
Постоянно възникващите отрицателни мисли и настроения с течение на времето създават в ума един вид пресечени пътеки, които постепенно стават все по-дълбоки. Поради това дори и най-незначителните емоции могат да имат огромни последици, но механизмът на тяхното възникване е толкова крехък, че е почти невъзможно да се забележи.
Сравнете поведението на човек и животно. Животните включват режим на удряне или бягане само в моменти на открита заплаха. Веднага след като заплахата изчезне, животното преминава в нормален режим.
Човешкият мозък обаче е подреден по различен начин, режимът „удари или бягай“ се активира в случай на стрес, тревожност или раздразнителност. Активирането на този режим може да предизвика поток от отрицателни спомени, които също ще се възприемат като опасност и режимът „удари или пусни“ няма да бъде изключен навреме.
Ако човек в стресова ситуация си зададе въпроса: „Защо се чувствам уморен? Нещо се обърка? Какво казва тази умора за мен? ”Най-вероятно той ще стане още по-лош.
Нашето съзнание непрекъснато се стреми да реши проблема с депресирано състояние, но депресираното състояние е емоция, то не изисква решение, може само да се усети.
Опитът да се отървете от емоциите също води до нежелани резултати. Опитвайки се да разрешите проблема с лошото настроение, използвате рационално-критично мислене. Виждаш се на определено място (нещастен си), знаеш къде искаш да бъдеш (бъди щастлив).
След това влиза в действие режим на действие, който може ефективно да решава проблеми и да изпълнява задачи. Помага постепенно да стигнете от началната точка до края, като разчупите пътя на малки сегменти и ги следвате. Това се случва толкова бързо, че често не подозираме този процес. Така се ориентираме, караме кола, планираме график.
Но когато работите с емоции, този метод не помага, а само изостря ситуацията. Проблемът остава, освен това той е анализиран, което означава, че най-вероятно ще предизвика поток от негативни емоции и спомени.
Как да излезем от порочен кръг
Начинът на действие не е единственият начин на функциониране на нашето съзнание, но често го злоупотребяваме. Нашето съзнание не само мисли, а е наясно какво мисли.
Това е чисто осъзнаване, което ви позволява да усетите света пряко. Чистата осъзнатост надхвърля мисленето и ви позволява да прекъснете негативния вътрешен диалог, импулси и емоции.
Глава 3Осъзнаване на собствения живот
Режимът на информираност е друг начин на взаимодействие със света. Съзнателната медитация ви позволява да се научите да преминавате към режим на осъзнаване.
Съзнателно разбиране или осъзнаване може да бъде постигнато, когато нашето съзнание е тук и сега и когато се научим да се концентрираме върху текущия момент и състояние на нещата, без да ги оценяваме.
Практикувайки съзнателността, ние започваме да виждаме света такъв, какъвто е, а не такъв, какъвто го очакваме, искаме или, напротив, се страхуваме да го видим.
Седем характеристики на режимите на действие и осъзнаване
1. Автопилот или информиран избор
Начинът на действие помага да се приведе нещата до автоматизъм благодарение на навиците. Но когато има твърде много автоматизъм, той може да стане опасен. Можете да мислите, да работите, да ядете, да се разхождате или да карате кола, без да обръщате внимание на това, което правите, и има опасност повечето от живота ви да мине. Осъзнаването ни връща в състоянието „тук и сега“, където сте в състояние да направите съзнателен избор и имате определени намерения.
Много от нас действат съзнателно само няколко часа на ден. Ако трябва да изживеете още 50 години, но ще ги осъзнаете само 16. Ако удвоите броя на съзнателните часове, тогава продължителността на живота ви ще се удвои.
Разбира се, не само количеството е важно, но и качеството. Според резултатите от изследванията хората, практикуващи медитация, са по-малко предразположени към тревожност и стрес, по-спокойни, енергични и щастливи от живота.
2. Способността за анализ или способността за усещане
Начинът на действие изисква постоянно размисъл, планове, спомени. Това ни кара да прекарваме все повече време в собствените си мисли, без да забелязваме какво се случва наоколо.
Осъзнаването ви позволява да сте на една и съща дължина на вълната със сетивата си, да виждате, чувате, докосвате, ухаете и вкус, сякаш за първи път, пропити с искрено любопитство.
3. Борба или приемане
Съзнанието в начина на действие сравнява реалния свят със света на нашите мисли и мечти. Когато цялото внимание е фокусирано върху това разминаване, нашето зрително поле се стеснява и ние се стремим да постигнем съвършенство по всякакъв начин.
В режим на внимателност ние позволяваме на света да бъде такъв, какъвто е. Но това не означава подчинение на съдбата, тя ви позволява само да не спорите с нея, да опровергаете или оправдаете.
4. Нашите мисли: реалност или продукти на съзнанието
В режим на действие започваме да разглеждаме мислите като част от реалността. С това отношение мислите, породени от стреса, започват да играят срещу нас.
Осъзнаването ни учи, че мислите са просто мисли и те трябва да се третират като събития, случващи се в съзнанието, а не в реалността.
5. Проблемни ситуации: избягвайте или се приближавайте до тях
В начина на действие съзнанието решава проблеми, като отчита не само нашите цели и местата, където отиваме, но и нашите антицели и места, на които не искаме да ходим. Разумно е да пътувате от точка А до точка Б, но проблемът с умората, тъгата, нервното напрежение не може да бъде решен по този начин.
Режимът на осъзнаване помага да проявите интерес към най-сложните състояния на съзнанието, които предпочитате да избягвате. Осъзнаването не се проявява в убеждаване на себе си да не се притеснявате или да не бъдете тъжни. Напротив, помага да видите собствената си тъга, умора и изтощение и да се обърнете към тях и всякакви други емоции, които заплашват да ви погълнат. Такъв състрадателен подход постепенно може да разсее силата на негативните чувства.
6. Пътуване във времето или живот тук и сега
Начинът на действие е бъдещето (нашите мечти) и миналото (нашите спомени). Те са незаменими в ежедневието, но са непоследователни и зависят от настроението ни в определен момент.
Медитацията тренира осъзнаването по такъв начин, че проследява мислите, както се появяват, и така че да можете да живеете живота си, както се случва. Това не означава, че ще бъдете „затворени“ в настоящето.Все още можете да си спомняте миналото и да планирате бъдещето, но режимът на осъзнаване ще ви позволи да ги видите по-обективно.
7. Изчерпващи или подхранващи дейности
В режим на действие вашето съзнание подчинява не само автопилот, но и важни кариерни и житейски цели. В допълнение, тя харчи много енергия за домакинството, грижите за деца и възрастни роднини. Тези цели са оправдани, но отнемат много време и усилия, така че винаги има изкушението да се съсредоточим върху тях, игнорирайки всичко останало, включително собственото си здраве и морала.
Режимът на информираност възстановява баланса, като помага да разберете какво подхранва и какво изчерпва вътрешните ви ресурси.
Умишлена смяна на предавките
Съзнателната медитация постепенно ще ви научи да чувствате седемте аспекта, описани по-горе, и да определите в какъв режим работи вашето съзнание. Ако успеете да превключите някой от тези аспекти, останалите ще преминат сами.
Как щастието се корени
Съзнателната медитация прави по-силни и по-активни части от мозъка, свързани с положителни емоции - щастие, състрадание и съчувствие.
Дълги години се смяташе, че основното ниво на щастие не се променя през целия живот. Но преди няколко години това предположение беше опровергано, беше установено, че практиката на съзнателна медитация прави хората по-щастливи.
Други доказани ползи от медитацията:
- Повишава имунитета.
- Активира островната кора, която е отговорна за съпричастността.
- Популяризира доброто настроение.
- Увеличава автономността.
- Подобрява физическото здраве.
- Намалява депресията.
Внимателност и емоционална стабилност
Доказано е, че практикуването на вниманието значително повишава емоционалната стабилност, тоест способността на човек да издържа на различни удари на съдбата.
След завършването на съзнателна програма за медитация, участниците не само стават по-щастливи, по-енергични и по-малко стресирани, но и придобиват повече контрол над собствения си живот.
Глава 4. Осемседмична програма на съзнателна медитация
Навици
В допълнение към практикуването на медитация, е необходимо всяка седмица да се правят упражнения, за да се отървете от навиците. Те са насочени към развиване на любопитство и компетентна реакция на всичко, което се случва наоколо.
Изборът на време и място за медитация
Програмата може да бъде завършена по всяко време, но най-добре е да заделяте 8 седмици за нея.
За да намерите време за ежедневна практика, трябва да възприемате медитацията като начин да бъдете себе си, самоусъвършенстване.
Като отделите време за тренировка, се грижете за условията за медитация. Трябва да ви е топло и удобно. Изключете телефона, предупреждавайте колегите и онези, които могат да ви пречат.
Медитацията не винаги носи удоволствие - това е нормално.
Правете медитация всеки ден, докато не стане навик.
Какво ти е необходимо.
- Стая или място, където никой и нищо няма да ви разсее.
- Килимът, на който ще лежите, или стол / възглавница, на която да седнете.
- Топъл кариер.
- Писалка или молив, за да записвате вашите наблюдения от време на време.
Внимание
Често ще ви се струва, че нищо не се получава. Съзнанието ви няма да иска да се успокои, мислите ще надделяват над вас една след друга. Тя ще прилича на бой със змия.
Всичко това изобщо не означава неуспех, но в тези моменти е важно да продължим започнатото и да го направим любезно.
Глава 5. Първата седмица. Живот на автопилот: животът ли е?
През първата седмица ще видите свой автопилот в действие и ще разберете какво ще се случи, ако го изключите.
Практика:
- "Стафидна медитация."
- Ежедневни дейности, които обикновено не забелязваме (например миене на зъбите).
- Медитация "внимателност на тялото и дишане" два пъти на ден.
- Упражнение за навик.
Глава 6. Втората седмица. Така че умът запомня тялото
През втората седмица се използва проста медитация за "сканиране на тялото", която помага да се разберат разликите между усещането и нашето възприятие за това усещане. Медитацията за "сканиране на тялото" помага да се тренира ума, за да се съсредоточи директно върху телесните усещания, без да ги оценява и анализира.
Практика:
- Медитация за сканиране на тялото поне два пъти на ден, шест от седем дни.
- Извършете съзнателно друга ежедневна дейност - тази седмица е нова.
- Отървете се от упражненията за навици - разходете се поне 15 минути поне веднъж седмично.
Глава 7. Трета седмица. Помогнете на мишката да излезе от лабиринта
Третата седмица започва от първите две и включва практиката на съзнателно движение, базирано на йога. Те помагат на ума да продължи да се събира отново с тялото.
Практика:
- Осемминутната медитация е „съзнателно движение“, след това още една осемминутна медитация е „дишане и тяло“.
- „Триминутна дишаща медитация“, която трябва да правите два пъти на ден.
- Отървете се от навиците упражнение „Как да се научим да ценим телевизията“.
Глава 8. Четвърта седмица. Какво общо имат мислите и слуховете
На четвъртата седмица ще се запознаете с медитацията „звуци и мисли“, която помага да разберете, че вие сами, без да го искате, мислите прекалено много за нещо. Ще се научите да виждате мислите и чувствата си отвън и да проследявате как те влизат в пространството на съзнателното внимание.
Практика:
- Осемминутната медитация е „дишане и тяло“ и след това осемминутната медитация е „звуци и мисли“. Препоръчваме ви да правите това два пъти на ден.
- "Триминутна дишаща медитация", която трябва да правите два пъти на ден, по всяко време, когато имате нужда.
- Отърване от навиците: отидете на кино.
Глава 9. Петата седмица. Как да се справим с трудни ситуации
Медитацията на петата седмица - „изучаването на трудна ситуация“ - помага да се отговори без страх на различни проблеми, възникващи от време на време в живота, и да не се избягват.
Практика:
1. Правете следните 3 медитации веднъж на ден, една след друга:
- Осемминутна медитация „дишане и тяло“.
- Осем минути медитация
2. Десетминутна медитация „проучване на трудна ситуация“.
3. "Триминутна дишаща медитация", която трябва да се извършва както преди.
Глава 10. Шеста седмица. Да живеем в настоящето или в миналото
На шестата седмица ще имате възможността да развиете способността да подхождате открито, с интерес, любопитство и състрадание при решаването на различни проблеми.
Практика:
1. Десет минути „приятелска медитация“ шест дни в седмицата. Може да се направи без подготовка, може да се използва като подготовка за медитация от първата или третата седмица.
2. "Триминутни дишащи медитации" поне два пъти на ден.
3. Едно от следните упражнения за премахване на навици:
- Върнете живота си.
- Направете нещо добро за другия човек.
Глава 11. Седмата седмица. Кога спряхте да танцувате?
През седмата седмица ще трябва да проучите тесните връзки между ежедневните дейности, дейности, поведение и настроение.
Практика:
- Изберете медитация, от която сте почувствали значително подобрение: например тя ви помогна да се отпуснете или да се примирите с обкръжението си.
- Изберете медитация, която не можахте да преодолеете първия път: изглеждаше ви трудно или имате чувство, че ще ви бъде полезно да я повторите.
- "Триминутна дишаща медитация" поне два пъти на ден.
Глава 12. Осмата седмица. Вашият свободен и безценен живот
Практиката от осмата седмица ще ви помогне да въведете информираност в ежедневните си дейности, така че да можете да го използвате, когато е най-необходимо.
Техниката на осъзнаване може да служи като резервен парашут, но трябва да работите върху него всеки ден, събирайки парашута на парчета, така че в решаващия момент да е готов.
За това:
- Започнете деня си съзнателно. Отваряне на очите, пауза, направи пет бавни вдишвания.
- Използвайте „дишащата медитация“да се върнете към осъзнаването през деня.
- Продължете да практикувате внимателна медитациякогато е възможно, извършване на пълноценни медитации, които ще допълнят кратките „медитация-отдих“ и ще помогнат за поддържане на съзнателно внимание в ежедневието.
- Привържете се с чувствата си. Каквито и чувства да изпитвате, опитайте се да се отнасяте с тях открито и любезно.
- Подредете си „дишаща медитация“когато се чувствате уморени, раздразнени, тревожни, ядосани или други силни емоции.
- Бъдете наясно с вашите действия. Каквото и да правите, опитайте се да поддържате съзнателно внимание през целия ден толкова дълго, колкото можете.
- Упражнявайте повече. Опитайте се да ходите повече, да карате колело, да работите в градината или да отидете на фитнес - всякакви физически упражнения помагат за създаването на парашут.
- Помнете за дишането. Дишането ви е винаги с вас, помага ви да бъдете в настоящето.
Помнете съветите, които йога инструкторите винаги дават: най-трудната част е движението.